• Lucy

5x vegetarische recepten met Quinoa

In deze blog een hoofdrol voor het supergraan quinoa. Quinoa is inmiddels bij veel mensen bekend, maar staat het bij jou ook regelmatig op tafel?


En wist je bijvoorbeeld dat je er ook mee kunt ontbijten? In deze blog vertel ik je er alles over. Inclusief 5 heerlijke recepten om direct mee aan de slag te gaan!


Waarom is quinoa een supergraan?

  1. Quinoa zit boordevol vezels en bevat er zelfs meer dan de meeste graansoorten. Vezels kunnen het gevoel van vol zitten vergroten en daardoor kunnen ze bijdragen aan gewichtsverlies.

  2. Van nature is quinoa glutenvrij en daardoor ideaal voor iedereen met een glutenintolerantie.

  3. Quinoa bevat veel eiwitten! Met 4,5 gram eiwit van goede kwaliteit per 100 gram quinoa is het een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.

  4. Quinoa heeft een lage glycemische index en houdt daardoor je bloedsuikerspiegel stabiel.

  5. Het bevat veel voedingsstoffen waaronder de mineralen, magnesium, kalium, zink en ijzer. Deze mineralen komen veel (vrouwen) met een plantaardig voedingspatroon tekort.

Het is wel goed om even te benoemen dat quinoa wel aardig wat koolhydraten bevat, dus eet je koolhydraatarm dan is het goed hier bewust van te zijn!


Tips en tricks voor de bereiding:

  • De voedingsstoffen in quinoa worden niet altijd goed opgenomen doordat quinoa fytinezuur bevat. Dit kan de mineralen binden waardoor hun opname door het lichaam wordt verminderd. Je kunt quinoa eerst laten weken voordat je het kookt om dit te voorkomen!

  • Spoel quinoa altijd eerst even af met koud water voordat je het kookt. Dan verdwijnt de bittere smaak!

  • Afhankelijk van het gerecht heb je per persoon tussen de 50 - 75 gram ongekookte quinoa nodig.

  • Je kunt bij de bereiding al een beetje bouillonpoeder toevoegen voor meer smaak aan je gerecht.

  • Quinoa leent zich ook perfect voor eenpansgerechten. Je kunt quinoa namelijk ook gaar stomen in de saus van bijvoorbeeld shakshuka of een curry.


Ok, genoeg over quinoa, op naar de heerlijke recepten!



Quinoa à la Suus

Het is zo leuk als je ergens komt eten en je eigen recept komt op tafel. Onze vriendin Suus maakte een mix van twee van onze recepten en dat pakte heel goed uit! Zo goed dat we er een nieuw recept van hebben gemaakt en de naam moet de bedenkster eer aan doen, dus vandaag maak je kennis met: ‘Quinoa à la Suus’.


Ingrediënten voor de quinoa (2 personen)

- 80 gram quinoa

- 180 gram tempeh ketjap

- 1 rode ui, gesnipperd

- 2 puntpaprika’s, in blokjes

- 300 gram spinazie

- 1 mango, geschild en in blokjes

- 2 lente uitjes, in ringen

- 30 gram ongezouten cashewnoten


Ingrediënten voor de dressing

- 150 ml kokosmelk

- 1 tl sambal

- 2 el pindakaas

- 2 el sojasaus


Bereidingswijze (30 minuten)


1. Spoel de quinoa met koud water af in een zeef. Dit doe je zodat de bittere smaak uit de quinoa gaat. Kook de quinoa daarna in c.a. 10 minuten gaar. Als de bolletjes van het graan los beginnen te laten is hij klaar.


2. Meng ondertussen alle ingrediënten voor de dressing in een bakje tot een gladde dressing.


3. Snijd de groenten en de mango in het juiste formaat.


4. Verhit een scheut olijfolie in een koekenpan en bak hierin het uitje en de spinazie. De spinazie is klaar als het geheel is geslonken. Giet de spinazie af in een vergiet en druk het vocht eruit.


5. Gebruik de koekenpan opnieuw om de tempeh in c.a. 7 minuten goudbruin te bakken op middelhoog vuur.


6. Meng de puntpaprika, mango, quinoa en spinazie met de tempeh in een saladekom.


7. Serveer met de cashewnoten, de dressing en de bosui. Geniet van deze kleurrijke maaltijd!



Romig Quinoa ontbijt

Quinoa als ontbijt? Ja dat kan dus echt! Heerlijk vond ik het, net wat luchtiger dan overnight oats. Een aanrader om eens te proberen als variatie in je ontbijt!


Ingrediënten (1 bowl)

- 60 gram quinoa

- 200 ml amandelmelk

- Handje blauwe bessen,

- Handje walnoten, ongezouten

Optioneel: kaneel


Bereidingswijze (15 min + eventueel 'overnight')

1. Kook eerst de quinoa. Spoel de quinoa goed uit, in een bolzeef, onder koud stromend water. Breng de quinoa vervolgens aan de kook in een pannetje water, gedurende 12 minuten. Check altijd even je verpakking voor de juiste kooktijd.


2. Giet hierna af in de bolzeef en laat goed afkoelen. Je kunt de quinoa hierna afgesloten in de koelkast bewaren, voor gebruik morgenochtend of later in de week.


3.Je kunt de quinoa de volgende ochtend koud of warm eten.


KOUD: Schep de afgekoelde quinoa in een kom, verdeel hier de blauwe bessen en walnoten en overheen. Overgiet het geheel met (ijs)koude amandelmelk.


WARM: Doe de gekookte quinoa samen met de amandelmelk in een steelpannetje en breng aan de kook. Zet het vuur laag en warm c.a. 3 minuten op. Schep over in je ontbijtkom en garneer met de walnoten en blauwe bessen.


4. Garneer jouw ontbijt eventueel nog met een snuf kaneel!



Makkelijke, Mexicaanse éénpans Quinoa


Ingrediënten (2 personen):

- 150 gram Quinoa

- ½ blokje groentebouillon + 300 ml gekookt water

- 400 gram zwarte bonen (groot blik)

- 150 gram mais (klein blik)

- 1 rode ui, fijngesneden

- 1 teen knoflook, fijngesneden of geperst

- 1 rode paprika, in blokjes

- 400 gram gepelde tomaten

- 2 tl gemalen komijnzaad (Djintan)

- 1 tl paprikapoeder

- 1 avocado

Optioneel toevoegen: limoen en zure room


Bereidingswijze (30 minuten)


1. Begin met het snijden van de ui en de paprika. Pel de knoflook en pers deze met een knoflookpers of snijd fijn.


2. Zet vervolgens een hapjespan op het vuur met een scheut olijfolie. Bak hierin eerst de ui zacht en voeg vervolgens de knoflook toe. Na 2 minuten voeg je Djintan en paprikapoeder toe met een klein scheutje water. Roer goed door. Het geheel begint nu lekker te ruiken! Voeg vervolgens ook de paprika toe en roer nogmaals goed door.


3. Kook c.a. 300 ml water. Doe de bouillon in een maatbeker en schenk hier hier gekookte water over. Roer goed door.


4. Voeg vervolgens de gepelde tomaten toe aan de groente. Roer weer goed door. Voeg nu ook de Quinoa samen met de bouillon toe. Breng aan de kook en laat dan zachtjes pruttelen.


5. Na ongeveer 15 minuten begint de Quinoa langzaam te garen en voeg je de bonen en de mais toe. Laat nu nog 5 minuten zachtjes doorkoken. Het vocht wordt opgenomen door de Quinoa waardoor het kan zijn dan je wat extra water moet toevoegen als het geheel te droog wordt.


6. Proef nu of de Quinoa gaar is. Hij moet zacht van structuur aanvoelen en niet te korrelig zijn.


7. Serveer het gerecht met de avocado en optioneel een schijfje limoen en zure room.



Green power quinoa met gegrilde geitenkaas & frambozen


Ingrediënten 2 personen:

- 100 gram quinoa

- 150 gram peultjes

- 150 gram doperwtjes

- 200 gram aspergebroccoli (broccoli kan uiteraard ook)

- 125 gram geitenkaas met honing

- 150 gram verse frambozen

- Blaadjes van 1 takje verse munt, fijngesneden

- Handje pistachenoten


Voor de dressing

- 2 el olijfolie

- 1 el balsamicoazijn

- 1 tl honing

- Sap van een limoen

- Blaadjes van 1 takje verse munt, fijngesneden


Bereidingswijze (20 min)

  1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Ik spoel zelf de quinoa altijd eerst af zodat de bittere smaak verdwijnt!

  2. Leg de geitenkaas op een bordje dat in de oven kan. Zet de grill aan en grill de geitenkaas in c.a. 10 minuten zacht en goudbruin.

  3. Ondertussen kook je de groenten beetgaar. Dit kan allemaal in een grote pan. Kook de aspergebroccoli eerst 2 minuten voordat je doperwten en peultjes toevoegt. Kook vervolgens nog 3 minuten en giet de groenten af in een vergiet.

  4. Meng de ingrediënten voor de dressing.

  5. Meng de quinoa met de groenten en voeg de dressing en frambozen toe. Meng alles goed door elkaar.

  6. Schep de salade op twee diepe borden en verdeel de warme geitenkaas. Garneer met pistachenootjes. Eetsmakelijk!


Kruidige quinoa met gegrilde avocado

De kruidige dressing geeft dit gerecht echt een heerlijke smaak. Echt even anders dan anders. En de avocado zorgt ervoor dat er een romige touch aan zit en je krijgt daardoor ook nog eens gezonde vetten binnen. Een aanrader wat mij betreft!


Ingrediënten (2 personen)

- 150 gram Quinoa

- 1 Courgette, in dunne plakken

- 2 el Provençaalse kruiden

- 1 limoen

- 1 avocado

- 2 el olijfolie

- 1 blik kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld

- Grote hand Amandelen

- 2 stengels bosui, in kleine ringen


Bereidingswijze (30 minuten)

1. Kook de quinoa volgens de bereidingswijze op de verpakking.


2. Snijd de courgette in hele dunne plakken. Maak alvast de dressing door de Provençaalse kruiden te mengen met het sap van de limoen, ongeveer 2 el olijfolie, peper en zout.


3. Grill nu de avocado. Halveer hem eerst en snijd de pit eruit. Vet beide helften in met een beetje olie. Verhit een grillpan (of koekenpan) op middelhoog vuur en wacht tot deze goed warm is. Leg dan de avocado’s met de snijkant op de grill en laat een paar minuten grillen. Draai voorzichtig om en kijk even of ze een mooi grillrandje hebben. Als dit zo is zijn ze klaar.


4. Giet ondertussen de kikkererwten af en laat goed uitlekken.


5. Ondertussen is de quinoa als het goed is gaar en giet je deze af. Laat goed uitlekken. Verhit een wokpan met een heel klein beetje olie. Zodra de pan warm is kun je de courgette toevoegen. Bak ze kort, c.a. 3 minuten, zodat ze een lekkere bite houden!


5. Zodra de courgette gaar is voeg je de quinoa samen met een deel van de dressing toe. Voeg niet alle dressing tegelijk toe, maar kijk even wat hoeveel er nodig is om het geheel smeuïg te maken. Voeg nu ook de kikkererwten toe. Verwarm het geheel.


6. Je kunt nu de amandelen nog even grof hakken en de bosui in ringen snijden. Schep daarna de quinoa en courgette op de borden en garneer met de avocado, amandelen en bosui. Voeg naar smaak nog wat peper en zout toe en serveer met de overgebleven dressing. Eet smakelijk!

234 keer bekeken

©2020 door Yourmealplanners.nl. Met trots gemaakt met Wix.com