• Lucy

Een druk & chaotisch leven? Zo blijf je gezond eten!

Als je mij een beetje leert kennen dat is een ding al snel duidelijk, ik ben niet iemand die makkelijk stil zit! Eigenlijk kan je wel stellen dat ik altijd in beweging ben. Ik stap maar al te graag een rondje op de racefiets, doe aan yoga, vind het heerlijk om een stuk hard te lopen en ook op werk gebied heb ik geen standaard 9 - 5 baan. En voor een spontane gezelligheid met vrienden of familie ben ik ook bijna altijd wel te porren!


Mijn leven is hierdoor soms wel wat hectisch en chaotisch. Gelukkig heb ik ook genoeg tijd voor mezelf én kan ik inmiddels goed aanvoelen wanneer ik die tijd ook moet nemen!


En ondanks de drukte en hectiek lukt het mij over het algemeen prima om gezonde keuzes te maken en gezond te eten. 500 gram groenten per dag haal ik op de meeste dagen makkelijk!


Een van mijn grootste gemakken is dat ik inmiddels een groot repertoire heb aan gezonde recepten waar ik makkelijk op terug kan vallen. Mijn must go’s om niet terug te vallen op ongezonde maaltijden die enkel vullen in plaats van voeden. En deze recepten deel ik natuurlijk al te graag met jou!


Vind jij het lastig om gezond te blijven eten in drukke(re) periodes? Dan helpt het om eens stil te staan bij de vraag op welke recepten jij kan terugvallen?!

Hierbij mijn vijf recepten waar ik op op terug kan vallen op drukke(re) dagen:


1. Noedels!

Voor noedels kun je mij echt altijd wakker maken. Ik vind dit echt comfort food! Je kunt het op zoveel verschillende manieren maken en ze zijn super handig om restjes groenten op te maken. Mijn favoriet op het moment zijn deze noedels met gerookte tofu, avocado en creamy pindakaas dressing!


Ingrediënten (2 personen)

  • 2 porties zilvervliesrijstnoedels

  • 200 gram gerookte tofu (bv. Veggie Chef)

  • 2 courgettes

  • 3 wortelen

  • 1 rode ui, in kleine stukjes

  • 2 tenen knoflook, geperst

  • 1 avocado

Ter garnering: zwart sesamzaad, pinda’s en bosui

Nodig: Spirelli


Dressing:

  • 100 ml kokosmelk

  • 2 el notenpasta of pindakaas (100%)

  • Sap van een halve limoen

  • 1 tl sambal (meer naar smaak)

Bereidingswijze (20 minuten)

  1. Maak de courgette en wortelen schoon en haal ze door de spirelli zodat je mooie dunne linten krijgt. Heb je deze niet? Gebruik dan een dunschiller of kaasschaaf. Ziet er iets minder mooi uit, maar heeft zeker hetzelfde effect!

  2. Snijd de ui en pel de knoflook. Zet een wokpan op het vuur en verwarm een scheutje (kokos)olie. Bak hierin de ui aan. Pers de knoflook uit boven de pan en bak c.a. 2 minuten mee. Voeg nu de courgette en wortel toe en roerbak het geheel ongeveer 3 minuten. Zet nu het vuur laag.

  3. Snijd de tofu in kleine blokjes en bak deze even apart in een koekenpan in een beetje olie. Keer ze regelmatig om en bak tot ze goudbruin en knapperig kleuren.

  4. Maak de dressing door alle ingrediënten te mengen en zet even weg in de koelkast zodat de smaken goed intrekken.

  5. Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meestal hoef je de noedels maar 2 minuten te koken!

  6. Halveer de avocado en snijd in blokjes.

  7. Schep de groenten en noedels op twee diepe borden en verdeel de avocado en gerookte tofu. Giet de dressing erover en garneer eventueel met sesamzaadjes, pinda’s en bosui. Eetsmakelijk!


2. (Groene) shakshuka

Ook shakshuka is ideaal om restjes op te maken. Ik maak heel graag deze groene variant!


Ingrediënten (voor 4 personen)

  • 1 rode chilipeper, fijngesneden

  • 2 preien, in ringen gesneden

  • 3 tenen knoflook, fijngesneden of geperst

  • 600 gram spinazie

  • 8 eieren

  • 150 gram feta, verkruimeld

  • 1 stokbrood

Bereidingswijze (40 minuten)


  1. Snijd de chilipeper fijn en de prei in ringen. Ben je fan van pittig? Laad de zaadlijsten van de chilipeper dan zitten.

  2. Verhit een scheutje olijfolie in een ruime koekenpan met goede antiaanbaklaag.

  3. Fruit de prei, chilipeper en uitgeperste of fijngesneden knoflook 2 minuten op halfhoog vuur. Roer regelmatig door.

  4. Voeg de spinazie in delen toe en laat steeds slinken. Breng op smaak met peper en zout en roer goed door. Als alle spinazie geslonken is ga je naar de volgende stap.

  5. Splits de eieren en voeg eerst alleen het eiwit toe. Doe de deksel op de pan en laat het eiwit in c.a. 10 minuten garen in de saus.

  6. Als de eiwitten wit beginnen te kleuren voeg je de eierdooiers toe.

  7. Verkruimel nu ook de feta eroverheen. Zet het vuur uit en laat de Shaksuka nog even 2 minuten rusten zodat ook de feta warm en het eigeel warm kan worden.

  8. Breng eventueel nog op smaak met zwarte peper en serveer de Shakshuka in de pan met het brood. Nu kan het dippen beginnen!


3. Spinaziepannenkoeken!

Deze pannenkoeken zijn eigenlijk misschien wel het allerbeste! Ook hier kun je eindeloos variëren. Als ik bijvoorbeeld echt snel wil eten dan beleg ik hem met hummus, rucola, avocado en feta. Heerlijk voedzaam en je hoeft alleen even een pannenkoek te bakken!


Ingrediënten (per pannenkoek)

  • 100 ml plantaardige melk

  • 50 gram havermout

  • 1 grote hand spinazie

  • 1 ei

Nodig: staafmixer of blender


Ingrediënten voor de vulling (2 pannenkoeken)

  • 150 gram tempeh, in blokjes

  • 100 gram verse spinazie

  • 1 rode ui, fijngesneden

  • 1 teen knoflook, geperst

  • 2 tomaten, in blokjes

  • 1 rode paprika

  • 150 gram kastanjechampignons, in plakjes

  • 1 tl sojasaus

  • Snufje Chilipoeder

  • Snufje kurkuma

  • Hummus, naar smaak

Bereidingswijze vulling (20 min)

  1. Snijd de tempeh in kleine blokjes.

  2. Snijd de ui fijn, de champignons in plakjes en de tomaat en paprika in blokjes.

  3. Verwarm een scheutje (kokos)olie in een koekenpan en bak hierin de ui aan. Na c.a. 2 minuten pers je de knoflook in de pan uit. Roer goed door.

  4. Voeg nu de tempeh toe en bak c.a. 3 minuten.

  5. Voeg vervolgens de paprika, tomaat en champignons toe samen met een klein scheutje water zodat het lekker gaat bakken.

  6. Voeg nu de chilipoeder, kurkuma en sojasaus toe en bak mee.

  7. Als de groente gaar beginnen te worden voeg je tot slot de spinazie in delen toe. Als deze ook geslonken is ben je klaar! Breng eventueel nog op smaak met kurkuma, chilipoeder of sojasaus.

Bereidingswijze pannenkoek (15 min)

  1. Doe de melk, havermout en het ei in een hoge beker waarin je de staafmixer goed kan gebruiken. Mix dit tot een gladde massa. Voeg vervolgens de spinazie en wat peper en zout toe naar smaak. Meng tot de massa glad is.

  2. Zet een koekenpan met een beetje (kokos) olie op het vuur. Giet het beslag in de pan en bak deze in ongeveer 8 minuten gaar. Keer halverwege om. Wacht met het keren van de pannenkoek tot hij aan de bovenkant niet meer nat is.

  3. Het enige dat je nu nog hoeft te doen is je pannenkoek beleggen! Enjoy!

Let op: het beslag wordt niet zo luchtig als bij ‘normale’ pannenkoeken.

Tip: een avocadospread is ook heel lekker. Prak een avocado fijn en meng met wat (plantaardige)yoghurt, limoensap, peper & zout.


4. Aziatische roerbak met bloemkoolrijst, tofublokjes & spiegelei

Ingrediënten (2-3 personen)

  • Bloemkoolrijst 400 gram

  • 1 bakje Aziatische gekruide Sojablokjes (Bijv. Sofine)

  • 250 gram Cherrytomaten, gehalveerd

  • 200 gram spinazie

  • 250 gram kastanjechampignons, in plakjes

  • 1 rode ui, gesnipperd

  • 2 - 3 eieren

  • 3 el Sojasaus

  • 1 el Sesamolie

Ter garnering: bosui & cashewnoten


Bereidingswijze (20 minuten)

  1. Snijd de groenten in het juiste formaat.

  2. Zet een wokpan met een scheutje (kokos)olie op het vuur en bak hierin de ui glazig. Voeg vervolgens de champignons toe en bak tot ze wat zachter beginnen te worden. Voeg nu ook de bloemkoolrijst, sojablokjes en cherrytomaten toe.

  3. Roerbak de groenten c.a. 3 minuten tot ze zacht beginnen te worden. Voeg nu de sojasaus toe en vervolgens de spinazie in delen. Ga hiermee door tot alle spinazie geslonken is. Zet het vuur laag.

  4. Zet een koekenpan met een scheutje olijfolie op het vuur en laat goed heet worden. Breek voorzichtig de eieren boven de pan zodat de dooier mooi heel blijft. Bak de eieren op laag vuur ongeveer 4 minuten tot ze gaar zijn geworden.

  5. Roer nu de sesamolie door de gewokte groenten.

  6. Serveer de roerbak met het spiegelei en garneer met gesneden bosui en een handje cashewnoten.

5. Romige Eenpanspasta met kokosmelk & spinazie


Hoe fijn is het als je maar een pan hoeft te gebruiken? Even de groenten snijden en wachten maar… En je hebt ook nog eens weinig ingrediënten nodig dus ook de boodschappen zijn zo in huis gehaald!

Ingrediënten (2-3 personen)

  • 1 ui, fijngesneden

  • 2 tenen knoflook, fijngesneden

  • ½ rode peper, fijngesneden

  • 170 gram volkorenpasta

  • 70 gram tomatenpuree

  • 500 gram Tasty Tom tomaten, in parten, Of een mix van smaakvolle tomaten!

  • 200 ml kokosmelk

  • 200 gram bladspinazie

  • 1 el groente bouillonpoeder of ½ bouillonblokje


Bereidingswijze (20 min)

  1. Snijd de ui, knoflook en rode peper fijn. De tomaten snijd je in parten. Los de bouillon alvast op in 250 ml heet water zodat je die straks kan gebruiken.

  2. Zet een hapjespan op het vuur met een scheut olijfolie. Bak hierin de ui, knoflook en rode peper op laag vuur voor ongeveer drie minuten. Voeg nu de tomatenpuree toe en roer goed door. Voeg ook de tomaten toe en bak deze mee tot ze zacht beginnen te worden. Dit duurt ongeveer drie minuten.

  3. Nu voeg je de kokosmelk en de opgeloste bouillon toe. Breng het geheel aan de kook en voeg dan ook de pasta toe. De pasta kook je gaar in de kokosmelk. Na ongeveer 10 minuten is de pasta gaar. Controleer dit even voordat je de spinazie in delen toevoegt. Roer de spinazie door de pasta zodat hij slinkt.

  4. Als alle spinazie is geslonken is de pasta klaar!

150 keer bekeken

©2020 door Yourmealplanners.nl. Met trots gemaakt met Wix.com