• Lucy

5 heerlijke, gezonde en voedzame soeprecepten

Bijgewerkt op: jun 22

De herfst begint en dat betekend dat het weer tijd wordt om zomerse salades en koude smoothiebowls in te ruilen voor verwarmende gerechten zoals soepen, havermoutjes en verwarmende kruidenthee.


Zelf ben ik dol op de herfst! En ook al is het de afgelopen week nog heerlijk zomer weer geweest, de dagen worden korter en dat betekend dat ik toch echt meer neig naar verwarmende gerechten. Daarom deze week een blog met vijf van mijn favoriete soeprecepten boordevol groenten. Het zijn stuk heerlijke maaltijdsoepen die heerlijk voedzaam zijn en perfect passen bij deze tijd van het jaar!


1. Romige tomatensoep met kokos & wortel

Ingrediënten (2-3 pers.)

  • 1 ui, fijngesneden

  • 2 tenen knoflook, geperst

  • 2 cm gember, geschild en fijngesneden

  • 2 winterwortels, in plakjes

  • 6 tomaten, in blokjes

  • 2 el rode currypasta

  • 150 ml kokosmelk

  • 1 el groentebouillon poeder (of een half blokje)

  • Ter garnering: geroosterde kokosvlokken, verse koriander en peterselie, lente- of bosui

  • Nodig: staafmixer

Bereidingswijze (30 minuten)

  1. Snijd de groenten zoals hierboven aangegeven.

  2. Verhit een scheutje olijfolie in een soeppan en bak hierin de ui aan. Na ongeveer 2 minuten voeg je de geperste knoflook en fijngesneden gember toe. Roer goed door.

  3. Voeg nu de rode currypasta toe samen met een klein scheutje water. Meng goed met de ui en knoflook zodat de currypasta goed verdeeld is.

  4. Vervolgens voeg je de tomaten en wortel toe. Deze bak je ca. 3 minuten mee. Roer regelmatig even door.

  5. Meng ondertussen de bouillon poeder (of blokje) met 200 ml gekookt water.

  6. Voeg eerst de kokosmelk toe aan de groenten en vul dit vervolgens aan met de bouillon tot de groenten net onder water zijn.

  7. Breng aan de kook en laat 15 minuten zachtjes pruttelen. Prik vervolgens met een vork in de wortel. Als de wortel goed zacht is kan je de soep pureren met een staafmixer.

  8. Serveer met de toppings. De geroosterde kokosvlokken zijn echt een toevoeging en kan ik alleen maar aanraden om toe te voegen!


2. Smaakvolle vegetarische Minestrone soep

Ingrediënten (2-3 pers.)

  • 1 rode ui, fijngesneden

  • 2 tenen knoflook, geperst

  • 2 stengels bleekselderij, in dunne plakjes

  • 3 wortels, in dunne plakjes

  • 200 gram sperziebonen

  • 400 gram kidneybonen

  • 80 gram volkoren (schelpjes) pasta

  • 400 ml gepelde tomaten

  • 140 gram tomatenpuree

  • 1 el Italiaanse kruiden

  • 2 tl groentebouillonpoeder (Bio Today)

  • 900 ml water

Optioneel: geraspte kaas, verse basilicum en stokbrood


Bereidingswijze (25 minuten)


1. Snijd de fijn, pel de knoflook en snijd de bleekselderij en wortel in plakjes. Dop vervolgens de sperziebonen en halveer deze.

2. Zet een soeppan op het vuur met een scheutje olijfolie en bak hierin de ui aan. Pers vervolgens de knoflook uit in de pan. Roer goed door.

3. Na 2 minuten voeg je de wortel en bleekselderij samen met de italiaanse kruiden toe. Bak nog ongeveer 2 minuten mee en voeg dan de tomatenpuree toe. Meng goed door.

4. Kook ondertussen het water en zet de bouillonpoeder klaar.

5. Voeg nu ook de tomatenblokjes, het gekookte water en de poeder toe. Breng aan de kook.

6. Vervolgens voeg je ook de pasta en sperziebonen toe en kook je het geheel 10 minuten op laag vuur.

7. Na 10 minuten voeg je ook de kidneybonen toe. Laat goed meeverwarmen en prik dan met een vork in de pasta en groenten om te kijken of alles goed gaar is.

8. Serveer eventueel met vers (afgebakken) stokbrood, basilicum en geraspte kaas.



3. Frisse doperwtensoep met munt

Ingrediënten (2 pers.)

  • 2 rode uien, fijngesneden

  • 2 tenen knoflook

  • 450 diepvries doperwten

  • 2 takjes verse munt

  • 1 tl groentebouillon of een 1/2 blokje

  • c.a. 50 ml (plantaardige) kookroo

  • Optioneel: geroosterde pompoenpitten, amandelschaafsel, kokosvlokken en mosterdkiemen

  • Nodig: staafmixer



Bereidingswijze (20 min)

1. Snijd de uien en pel de knoflook.

2. Zet een soeppan op het vuur en verwarm een scheutje (kokos)olie.

3. Bak de ui en knoflook in 2 minuten zacht en glazig.

4. Voeg nu de doperwten en de verse munt toe en bak nog ongeveer 3 minuten terwijl je regelmatig roert.

5. Zet ondertussen de waterkoker aan met 500 ml water. Voeg het water toe aan de soep tot de doperwten net onder water staan. Niet te veel water toevoegen want anders wordt de soep te dun!

6. Voeg tot slot het bouillonpoeder toe.

7. Laat de soep 10 minuten zachtjes pruttelen en pureer daarna met de staafmixer tot een gladde soep.

8. Schenk de plantaardige kookroom door de soep en serveer eventueel met geroosterde kokos, pompoenpitten en amandelschaafsel. Heerlijk om een bite aan je soep toe te voegen!



4. Romige bloemkoolsoep met zoete aardappel

Ingrediënten (3-4 pers.)

  • 1 bloemkool, in roosjes

  • 2 kleine oranje zoete aardappelen, in blokjes

  • 2 el (pittige) currypoeder

  • 2 el (milde) paprikapoeder

  • 1 ui, fijngesneden

  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden

  • ½ liter groentebouillon (poeder of van een tablet)

  • Olijfolie

Nodig: Staafmixer

Optioneel: Verse rode peper en verse tijm


Bereidingswijze (20 min + 30 min oventijd)

1. Verwarm de oven voor op 200 graden en leg een vel bakpapier op een bakplaat.

2. Snijd de zoete aardappel in blokjes (schillen hoeft niet) en de bloemkool in roosjes.

3. Meng de groenten op de bakplaat met de kruiden en een flinke scheut olijfolie. Zet vervolgens voor 30 minuten in de oven. Schep halverwege om.

4. Ondertussen snijd je de ui en knoflook fijn en fruit je deze even aan in een soeppan. Gebruik hiervoor olijfolie.

Als je van een wat pittigere soep houdt voeg je ook een fijngesneden rode peper toe.

5. Kook het water voor de bouillon in een waterkoker en meng met de bouillon.

6. Als de groenten gaar zijn voeg je deze samen met de bouillon bij de ui en de knoflook. Breng het geheel al roerend aan de kook. Laat nog ongeveer drie minuten zachtjes pruttelen en zet het vuur dan uit.

7. Pureer de soep met eens staafmixer en breng op smaak met peper en zout. Garneer eventueel met verse tijm.


5. Vegetarische Tom Kha Kai

Voor deze Thaise noedelsoep moet je wat groente snijden, maar dan heb je daarna wel een heerlijk vullende soep vol veggies!








Ingrediënten (2-3 pers.)

  • 1 ui, fijngesneden

  • 2 tenen knoflook, geperst

  • 2 cm verse gember, geschild en fijngesneden

  • 1 rode peper, fijngesneden

  • 1 stengel citroengras

  • 1 rode paprika, in blokjes

  • 150 gram champignons, in plakjes

  • 3 wortels (bospeen), geschild en in plakjes

  • 100 gram sperziebonen, gedopt en gehalveerd

  • 1 bakje vegetarische kipstukjes (ik gebruikte die van de vegetarische slager)

  • 100 gram zilvervlies rijstnoedels (Fairtrade Original)

  • Scheutje sojasaus

  • 100 ml water (gekookt) + 1 tl groentebouillon poeder (Bio Today)

  • 1 limoen, in partjes

  • 1 el kokosolie

  • Verse koriander, ter garnering

Optioneel: zwarte sesamzaadjes


Bereidingswijze (40 minuten)